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Wähle dein gewünschtes Kaloriendefizit. Wir empfehlen –500 kcal/Tag für sicheres Abnehmen von ~0,5 kg/Woche.
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Pro Mahlzeit (3 Mahlzeiten/Tag)
Die drei wichtigsten Energiequellen deines Körpers – und warum ihre Balance beim Abnehmen entscheidend ist.
Protein ist der wichtigste Makronährstoff zum Abnehmen. Es hält dich satt, erhält deine Muskelmasse und hat den höchsten thermischen Effekt (TEF ~30 %). Ziel: 1,6–2,2 g/kg Körpergewicht.
Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Gehirns und deiner Muskeln. Wähle komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken, Reis und Süßkartoffeln für anhaltende Energie und weniger Heißhunger.
Fett ist essenziell für Hormonproduktion, Vitaminaufnahme und Sättigung. Minimum 0,7 g/kg Körpergewicht. Fokussiere auf gesunde Quellen: Avocado, Nüsse, Olivenöl, Lachs.
Um Gewicht zu verlieren, musst du weniger essen als du verbrennst. Ein Defizit von –500 kcal/Tag ergibt ca. 0,5 kg Fettverlust pro Woche – sicher und nachhaltig.
Wir nutzen die wissenschaftlich validierte Mifflin-St-Jeor Formel für den Grundumsatz (BMR) – sie gilt als präziseste Methode für die meisten Erwachsenen.
Der Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ist dein Gesamtkalorienverbrauch inkl. Aktivität. Er wird berechnet als BMR × Aktivitätsfaktor (PAL-Wert nach Harris & Benedict).
Die Werte basieren auf der Mifflin-St-Jeor Formel, die wissenschaftlich als sehr präzise gilt. Da individuelle Faktoren wie Körperzusammensetzung und Hormonstatus variieren, sind die Werte als Richtwerte zu verstehen. Passe sie nach 2–3 Wochen anhand deines tatsächlichen Gewichtsverlaufs an.
Für Gewichtsabnahme empfehlen die meisten Ernährungswissenschaftler 1,6–2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Wir berechnen 1,85 g/kg als guten Mittelwert. Dieser Wert hält dich satt und schützt deine Muskelmasse beim Abnehmen.
Technisch ja – aber es ist riskant. Ein zu großes Defizit führt zu Muskelverlust, Nährstoffmangel, Energielosigkeit und macht die Diät schwer durchhaltbar. Ein Defizit von –500 kcal/Tag ist der Sweet Spot für nachhaltiges Abnehmen ohne Muskelabbau.
Nicht zwingend. Für Anfänger reicht es, Proteinziele zu treffen (wichtigster Makronährstoff) und grob auf Portionsgrößen zu achten. Für schnellere Ergebnisse hilft ein kurzes Tracken mit Apps wie MyFitnessPal oder Cronometer, um ein Gefühl für Makros zu entwickeln.
Ja! Mit sinkendem Gewicht sinkt auch dein TDEE. Berechne deine Makros alle 4–6 Wochen neu oder wenn du 3–5 kg abgenommen hast. Passe dann die Kalorien entsprechend an.